گروه کوه نوردی کلکچال

محققین دریافته اند افزایش دریافت املاحى مثل پتاسیم، منیزیم و کلسیم، باعث کاهش فشار خون مى شود. در بیشتر افراد با محدود کردن مصرف نمک، فشار خون کاهش مى یابد. براى کاهش فشار خون بالا باید مقادیر زیادى میوه، سبزى، غلات سبوس دار، حبوبات، آجیل و سایر دانه هاى خوراکى و لبنیات کم چرب مصرف کرد و دریافت مواد غذایى دیگر را محدود کرد.

رژیم غذایی برای کاهش فشار خون:

*۸ واحد غلات کامل         *۵ واحد سبزیجات         *۵ واحد میوه

*۳-2 واحد شیر، ماست و پنیر کم چرب یا بدون چربى

*۲-1 واحد گوشت قرمز، مرغ یا ماهى

*۵ واحد در هفته، آجیل، حبوبات و دانه هاى خوراکى

*مصرف شیرینی جات و چربى ها محدود شود.

(یک واحد از این مواد شامل: نصف لیوان غذاهاى پخته شده، ۱ لیوان میوه و سبزیجات خام، ۲ قاشق غذا خورى آجیل و دانه ها است. یعنى منظور از ۵ واحد سبزیجات، ۵ لیوان سبزیجات خام یا ۵/۲ لیوان سبزیجات پخته است.)

چه غذاهایی مفید هستند:

موز، زردآلو، پرتقال، انجیر، گریپ‌فروت، هلو، انگور و آلو میوه‌هایی سرشار از پتاسیم هستند و سیب‌زمینی، سیر، کلم بروکلی، کدو سبز، قارچ و گوجه ‌فرنگی و سبزی‌ها سرشار از پتاسیم هستند. حبوبات نیز از این نظر غنی‌اند. منابع منیزیم شامل جوانه گندم برشته، بادام زمینی، سیب زمینی،اسفناج، شیر، نان سبوس دار و مرغ است.

منابع غذایی کلسیم شامل شیر و لبنیات و ماهی است. مرکبات، توت‌ها و سبزی‌های دارای برگ سبز، ‌منابع غنی ویتامین C هستند . دریافت کم این ویتامین باعث پرفشاری می شود. گوشت و مرغ طبخ شده بدون نمک؛ برای افراد دچار پُرفشاری توصیه می‌شود.

سبزی‌های ریشه‌ای از قبیل سیب ‌زمینی، همچنین برنج، ماکارونی، رشته‌ها و حلیم‌ بدون نمک و همچنین مواد نشاسته‌ای دارای سدیم کم هستند و می‌توان به عنوان پایه‌ای برای وعده غذایی از آنها استفاده کرد.

از چه غذاهایی باید پرهیز کرد:

از سوسیس، کالباس، کنسرو گوشت، برگرها و سایر فرآورده‌های گوشتی به علت دارا بودن سدیم باید پرهیز کرد. سبزی‌های کنسروشده در آب نمک، زیتون شور، سس‌ها، ‌سوپ‌ها، قرص‌های گوشت، کنسرو لوبیا و سایر غذاهای آماده مصرف می‌تواند سبب تشدید بیماری شود.

ماهی دودی یا کنسرو شده و تن ماهی سرشار از سدیم هستند. سس‌ها، ‌سوپ‌ها، قرص‌های گوشت، کنسرو لوبیا و سایر غذاهای آماده مصرف؛ می‌تواند سبب تشدید بیماری شود. در طبخ به جای کره و روغن نباتی جامد بهتر است از روغن زیتون، ذرت، سویا و کانولا استفاده کرد. مواد حاوی کافئین از قبیل قهوه، چای، نوشابه‌های کولا و شکلات، سبب افزایش فشارخون می‌شوند و باید در حد اعتدال مصرف شوند.

نویسنده: جناب آقای کاظم چراغ بیرجندی - کمیته تغذیه هیئت پزشکی ورزشی استان خراسان جنوبی

منبع: فدراسیون پزشکی ورزشی       تاریخ: ۲۶/۱۲/۱۳۹۰