گروه کوه نوردی کلکچال

دریافت مایعات در قبل و در حین ورزش، به هیچ عنوان محدود نشود. از تشنگی غفلت نکنید، ولی تشنگی نباید به عنوان تنها معیار نوشیدن مایعات در نظر گرفته شود.

پیش از ورزش: در طی 24 ساعت قبل از ورزش، یک رژیم غذایی متعادل از نظر ترکیب مواد غذایی داشته باشید و مایعات کافی بنوشید (به خصوص در طی 3 تا 4 ساعت قبل از ورزش). دو ساعت قبل از شروع ورزش، نیم لیتر مایع (حدود 2 لیوان متوسط) بنوشید و بلافاصله قبل از تمرین یا مسابقه نیم تا یک لیوان مایعات مصرف کنید.

در زمان ورزش: در طی ورزش مایعات را بلافاصله پس از شروع و در فواصل کوتاه؛ به صورت منظم مصرف کنید. هدف، جایگزین کردن مایعات به میزانی است که در طی تعریق از دست می رود (تا حدی که مصرف مایع قابل تحمل باشد). در این زمان، نوشیدن نیم لیوان مایعات هر 15 تا 20 دقیقه توصیه می شود. مایعات باید خنک (بین 8 تا 15 درجه سانتیگراد)، خوش طعم و در دسترس باشند.

ورزش های طولانی: به علاوه، اگر ورزش طولانی تر از یک ساعت است، مقادیر مناسب کربوهیدرات و سدیم باید در مایعات وجود داشته باشند. نوشیدنی مناسب باید دارای 6 تا 8 درصد کربوهیدرات (15 تا 20 گرم در هر لیوان) باشد. اضافه کردن سدیم (موجود در نمک طعام) مایع را خوشمزه می کند، باعث نگهداری مایعات داخل بدن و نیز جلوگیری از کمبود آن می شود. میزان توصیه شده 55 تا 120 میلی گرم سدیم در هر لیوان است.

نویسنده: جناب آقای دکتر محمد حسین پورغریب - مسئول کمیته آموزش هیئت پزشکی ورزشی استان تهران