برنج و سیب زمینی: غذا های تهیه شده با شیر و برنج، بسیار مغذی هستند و معمولأ به آسانی هضم می شوند. سیب زمینی حاوی پتاسیم و نیز ۵ تا ۲۰ میلی گرم ویتامین C در هر ۱۰۰ گرم می باشد. به منظور حفظ ویتامین C بهتر است سیب زمینی با پوست پخته شود.

 

حبوبات: از میان حبوبات، عدس، لپه، نخود و لوبیا شدیدأ انرژی زا هستند و در حالت خشک ۲۳% پروتئین دارند. ولیکن به علت غیر قابل هضم بودن، مصرف آنها به ۲ تا ۳ بار در هفته محدود شود.

 

قند و شکر: شکر و مجموع فرآورده های آن انرژی زا بوده و به سرعت در بدن جذب و استفاده می شوند. این گروه فاقد ویتامین ها و املاح معدنی هستند و مصرف آنها نباید به بیش از ۱۰% کل کالری دریافتی بدن برسد. قابلیت هضم عسل نیز سریع است و این ماده غذایی نسبتأ ملین می باشد.

 

در رژیم غذایی دوران انتظار ورزشکاران، می توان از آن استفاده نمود. شکلات دارای مقادیر قابل توجه ویتامین B است، مقوی و مدر می باشد. افراط در مصرف آن در ورزشکاران؛ سبب اختلالات گوارشی می گردد و به علت دارا بودن اگزالات کلسیم به مفاصل و کلیه ها آسیب می رساند. ولیکن به علت داشتن منیزیوم بالا، در انجام عملیات ورزشی؛ مفید است و باید در حد متعادل مصرف شود.

 

بنا بر این؛ یک رژیم غذایی دقیق، حساب شده و متعادل به لحاظ میزان و نوع کربوهیدرات می تواند باعث افزایش کارآیی یک ورزشکار در طول تمرینات و نیز سربلندی در مسابقات شود.

نویسنده: سرکار خانم رویا آقازاده - هیئت پزشکی ورزشی استان قزوین

منبع: فدراسیون پزشکی ورزشی - ۲۳/۱۱/۱۳۹۱ - با سپاس فراوان - گروه کوه نوردی کلکچال - www.kolakchal.ir