آیا احساس تشنگی همیشه با آغاز کم آبی همراه است ؟ (بخش سوم)
از دست دهی و دفع الکترولیت ها به هنگام تعریق:
• عرقی که بر روی پوست ترشح میگردد، حاوی مقادیر وسیعی از مواد محلول ارگانیک و غیر ارگانیک میباشد. هنگامی که میزان تعریق زیاد باشد، از دستدهی و کمبود محتویات آن؛ چشمگیر خواهد بود.
• ترکیبات عرق، نه تنها از فردی به فرد دیگر متفاوت است، بلکه در یک فرد نیز با توجه به میزان ترشح آن؛، مرحله تمرینات ورزشی و وضعیت سازش با گرما متفاوت است. همچنین تفاوت هایی مربوط به نقطهای از بدن که عرق کرده است، وجود دارد.
الف: جایگزینی آب از دست رفته:
1ـ در طول ورزش مقدار آبی که ازطریق تعریق دفع میشود، میتواند به 2 لیتر در ساعت هم برسد، بنابراین یکی از شاخصهای مناسب برای تعیین مقدار آب ازدست رفته، توزین ورزشکاران قبل و پس از تمرین و مسابقه است. به ازای هر نیم کیلوگرم کاهش وزن، باید حداقل 2 لیوان آب مصرف شود و نوشیدن آب را تا هنگامی که وزن بدن به وزن قبل از ورزش برسد باید ادامه داد.
2ـ شاخص مناسب دیگر برای تعیین وضعیت آب بدن، دقت در مقدار و غلظت ادرار است. پس از فعالیت ورزشی به دلیل کاهش آب بدن، از مقدار ادرار کاسته شده و به غلظت آن افزوده میشود؛ درنتیجه ادرار تیره و کدر میگردد. ورزشکاران باید نوشیدن آب را تا هنگامی که حجم و غلظت ادرار به حد طبیعی برسد ادامه دهند.
3ـ توصیه میشود که ورزشکاران نوشیدن آب را بلافاصله پس از ورزش، شروع کنند و از نوشیدن مقدار زیاد مایعات در یک مرحله، خودداری کنند بلکه به دفعات زیاد و هر دفعه مقدار کمی مایعات، مصرف کنند. مصرف آب میوه و میوههایی که آب زیاد دارند نیز میتواند به تأمین آب بدن کمک کند.
4ـ توصیه میشود که ابتدا به مقدار کافی آب و آب میوه مصرف شود و سپس در صورت تمایل میتوان از چای و قهوه نیز استفاده کرد. چای و قهوه، حاوی موادی هستند که دفع ادرار را افزایش میدهند.
5ـ نوشیدن آب را باید پس از رفع تشنگی نیز ادامه داد زیرا تشنگی شاخص چندان دقیقی از وضعیت آب بدن نیست.
6ـ پس از فعالیتهای ورزشی، ورزشکاران میتوانند از محلول های قندی و محلول های قند ـ نمکی استفاده کنند. این کار علاوه بر تأمین آب بدن، به بازسازی گلیکوژن عضلات و جایگزینی الکترولیتها کمک میکند.
