برنامه های تمرینی برای ورزشکاران
1- تمرین مقاومتی: این نوع تمرین، به طور ویژه ای طراحی شده است تا قدرت، توان و استقامت عضلانی ورزشکار را افزایش دهد. مثال: تمرین جلو بازو با هالتر.
دوره اول:kg 50
دوره دوم: kg 60
دوره سوم: kg 70
2- تمرین تناوبی: در اینجا، دوره های کار انجام شده؛ به طور متناوب با دوره های کوتاه و متوسط استراحت با کاهش فعالیت، همراه است. اغلب اوقات از این نوع تمرینات در ورزش های دو، صحرانوردی و شنا استفاده می شود. مثال: تمرین تناوبی برای یک دونده نیمه استقامت.
دوره اول: مسافت 400 متر 6 تکرار 75 ثانیه زمان فعالیت 75 ثانیه زمان استراحت دویدن آهسته جهت سرد کردن.
دوره دوم: مسافت 800 متر 6 تکرار 180 ثانیه زمان فعالیت 180 ثانیه زمان استراحت دویدن آهسته یا راه رفتن جهت سرد کردن.
3- تمرین تناوبی: فعالیت مداومی است که بدون استراحت در تناوب؛ اجرا می شود و به دو نوع، تقسیم می شود:
الف) تمرین تناوبی با شدت زیاد: دونده دو نیمه استقامت، به طور متوسط هر کیلومتر را در سه دقیقه طی می کند. این تمرین، جهت آمادگی ورزشکاران استقامتی بسیار موثر است.
ب) تمرین تناوبی آهسته در مسافت طولانی: در اینجا، هدف اصلی مسافت طی شده توسط ورزشکار است؛ نه سرعت ورزشکار. مثلا اگر ورزشکار هر روز 24 تا 48 کیلومتر بدود، این نوع تمرین برای افرادی که می خواهند سلامتی خود را حفظ کنند؛ برای حفظ آمادگی عمومی ورزشکار مناسب است.
4- تمرین دایره ای: مجموعه ای از ورزش ها و فعالیت بدنی منتخب؛ به طور متوالی در مسیری که به آن دایره می گویند، اجرا می شود. مثال: ایستگاه اول شنا روی دست 30 ثانیه و بعد 15 ثانیه استراحت. بلافاصله ایستگاه دوم جلوی بازو 30 ثانیه و بعد 15 ثانیه استراحت. این مراحل تا به پایان رساندن 6 تا 8 ایستگاه در مسیر تمرین ادامه می یابد. معمولا دو تا سه دوره تمرین، توصیه می شود. این نوع تمرین جهت افزایش قدرت، استقامت عضلانی، انعطاف پذیری، افزایش توده عضلانی و کاهش مقدار چربی آن ورزشکار؛ به کار می رود.
نویسنده مقاله: جناب آقای دکتر هادی سرافراز - کمیته توان بخشی هیئت پزشکی ورزشی استان هرمزگان
منبع: فدراسیون پزشکی ورزشی - با سپاس فراوان - گروه کوه نوردی کلکچال - www.kolakchal.ir - www.kolakchal.com
